Jeśli należysz do tych, którzy zaczęli biegać żeby zrzucić kilka zbędnych kilogramów to na pewno przyda Ci się pare wskazówek jak sprawić, żeby to bieganie miało efekt odchudzający. Może się bowiem zdarzyć tak, że mimo regularnego biegania waga nie spada… Jak to? Zapytasz. Ano tak. Bo, żeby schudnąć trzeba działać tak, aby wydatek energetyczny był większy niż ilość energii, którą pochłaniamy. Niby oczywiste, ale w praktyce wiele osób ma z tym problem. Bo „przecież ja mało jem”… Mało? Wcale nie chodzi o to, żeby mało jeść (ani tym bardziej, żeby się głodzić) Cała sztuka polega na tym, aby nie być głodnym i tracić kilkogramy. Nie liczy się bowiem aż tak bardzo ilość pokarmów (chociaż przejadanie się nikomu nie służy, a szczególnie szczupłości!), ale przede wszystkim skład posiłków. Jeśli zjesz małego pączka (którym notebene się nie najesz) to wpakujesz w siebie mnóstwo tłuszczu i bardzo przetworzonych węglowodanów prostych, które spowodują szybki wzrost cukru we krwi, wyrzut insuliny i… momentalnie zgłodniejesz… Ale jeśli zamiast tego pączka zjesz pół talerza duszonych warzyw, czubatą łyżkę ryżu i mały kawałek chudego mięsa na parze to zapewnisz sobie mnóstwo błonnika, sporo zdrowych węglowodanów i odpowiednią porcję pełnowartościowego białka. Po takim posiłku znacznie dłużej będziesz się czuła najedzona. To tylko jeden przykład.
Jak najłatwiej zaplanować odchudzanie, sprostać wyzwaniu i naprawdę zrzucić kilka kilo?
Przez tydzień zapisuj wszystko co jesz i pijesz. Może to śmieszne, ale w zasadzie każda konsultacja z dietetykiem zaczyna się właśnie od tego. Chodzi o to, abyś zdała sobie sprawę z tego jak się odżywiasz. Mnóstwo osób bowiem twierdzi, że „mało je”, „liczy kalorie”, „nie objada się”, a jak później spiszą wszystko, co pochłaniają w ciągu dnia to okazuje się, że grubo przekraczają swoją normę kaloryczną. Ważne jest, abyś te zapiski robiła szczerze. Zapisuj wszystko. Ciasteczko do kawy, mleko lub śmietankę, którą wlałaś do tej kawy, szklankę soku lub napój izotniczny (tak – to też ma kalorie!), łyżeczkę cukru w herbacie, owoc (który zjadłaś dla zdrowia). Słowem – zapisuj wszystko. Jeśli czegoś nie zamieścisz to wiedz, że oszukujesz tylko i wyłącznie siebie! Po co? Przecież to Ty chcesz schudnąć!
Po tygodniu przejrzyj swoją listę i zastanów się, które z tych produktów mogłabyś wyeliminować, bo są źródłem pustych kalorii, a tak w zasadzie niewiele wnoszą do Twojego życia (tzn. jesteś w stanie się bez nich obyć i nie będziesz marzyć nocami, aby je zjeść…) Odpuść sobie przede wszystkim:
Słodkie napoje (gazowane w ogóle nie są zdrowe, a to mnóstwo zbędnych kalorii. Niesłodzone soki owocowe są zdrowsze, ale mimo to zawierają dużo kalorii ponieważ są naturalnie słodkie. Przez to kiepsko gaszą pragnienie. Dla zdrowia zdecydowanie lepiej zjeść owoc niz napić się soku ponieważ owoce zawierają oprócz cukrów też dużo błonnika (którego soki są pozbawione) oraz witamin (których sokom często też brakuje ponieważ są poddawane obróbce cieplnej). Pragnienie gaś czystą wodą mineralną lub herbatką owocową.
Słodycze – jeśli jesz dużo słodyczy zacznij od ograniczenia ich ilości. Nie zreygnuj z nich zupełnie, bo po kilku dniach będziesz miała na nie taką ochotę, że najpewniej rzucisz się na ciastka czy czekoladę bez opamiętania. Nie jedz słodyczy wieczorami – nie będziesz miała kiedy tego spalić! Ustal ze sobą, że ciastko czy dwie kostki czekolady możesz zjeść przed południem do kawy, a wieczorem – powstrzymaj się. Wybieraj też te słodkości, które są stosunkowo najzdrowsze. Lepiej zjeść kawałek czekolady (zawiera magnez) lub chałwy (ma dużo białka) niż ciasto z tłustym kremem czy ciasteczka maślane…
Chipsy i krakersy. Zawierają bardzo dużo tłuszczu. Co gorsza, większość tego tłuszczu to tłuszcze nasycone czyli najmniej zdrowe. Na tego typu przekąski pozwalaj sobie tylko od święta np. na imprezie. Najczęściej masz na nie ochotę wieczorami? Tym gorzej! Zmień swój tryb życia i wieczorami zajmuj się czymś, co nie pozwala na jedzenie w trakcie! Biegaj, chodź na basen albo spotkaj się na spacerze z przyjaciółką. Zrób sobie domowy salon piękności… Cokolwiek, byle byś nie siedziała przed telewizorem z paczką chipsów na kolanach!
Panierki. Jeśli obtaczasz kotlety (nawet te chude z piersi drobiowych) w bułce tartej i smażysz zawsze wlewasz sporo oleju, a i tak zwykle go brakuje? To dlatego, że panierka nasiąka tłuszczem! Właśnie w ten sposób nawet chude mięso zmienia się w bombę kaloryczną. Dlatego jeśli już smażysz kotlety to rób to bez panierki. Jak? Używaj patelni teflonowej. Mięso przypraw i posmaruj lekko olejem. Wrzuć na rozgrzaną patelnię i przykręć gaz żeby mięso nie zaczęło się palić. Bez potrzeby dolewania tłuszczu usmażysz piękne rumiane kotlety. Zobacz jak smakują!
Serki kremowe. Wiesz ile tłuszczu zawiarają „kremowe” twarożki ze szczypiorkiem, z papryką, z ziołami czy z innymi cudami? Te wszystkie „puszyste” pyszności reklamowane namiętnie w TV to istne bomby tłuszczowe. Większość zawiera sporo ponad 20% tłuszczu (wersje light mają go nadal około 10%), podczas gdy pełnotłuste mleko ma go tylko 3,2%! A co robią Ci, którzy przechodzą na dietę? Zwykle zamieniają mleko 3,2% na 1,5 lub nawet zupełnie rozwodnione 0,5% i… wsuwają serki w wersji light. Niezły paradoks prawda? A wystarczy zamienić przetworzone serki na zwykły twaróg w kostce (np. chudy lub półtłusty) i zgnieść go sobie z jogurtem naturalnym lub nawet śmietaną. Taki serek ma dużo więcej białka i wapnia, a jednocześnie dużo mniej tłuszczu. Chcesz schudnąć? Unikaj przetworzonej żywności!
Białe pieczywo typu „gąbka” i „razowe” pieczywo barwione karmelem. Niestety coraz trudniej u nas o normalny chleb. Podobnie jak trudno o prawdziwy razowy, który razowy jest nie tylko z nazwy i koloru, ale dlatego, że faktycznie jest z pełnoziarnistej mąki! Po łatwo dostępnym „nadmuchiwanym” pieczywie robisz się głodna w ciągu pół godziny. I to wcale nie dlatego, że „ta bułeczka była taka leciutka”(swoje kalorie miała i to niemało!) tylko dlatego, że momentalnie podnosi się poziom cukru we krwi po to, aby za chwilę gwałtowanie spaść. To wtedy czujesz głód i… sięgasz po kolejną bułęczkę. Stop. Zamień kiepskie pieczywo na pełnoziarniste. To białe jedz najwyżej przed bieganiem, bo nie obciąża żołądka…
Co jeszcze możesz zrobić dla swojej talii?
Gotuj lżej. Jeśli jesteś przyzwyczajona do tradycyjnej polskiej kuchni to może czas najwyższy poszukać inspiracji w innych regionach świata? Zrezygnuj z wieprzowiny na codzień. To jedno z najtłustrzych mięs! Zamiast tego naucz się gotować dania z chudego drobiu. Nie będą „suche” jeśli dodasz do nich duszone warzywa. Kto powiedział, że na obioad zawsze muszą być ziemniaki i kawałek mięsa z sosem? Zrób danie jednogarnkowe, którego 2/3 zawartości stanowić będą warzywa, a tylko 1/3 mięso. Taka potrawa to bogactwo błonnika, trochę białka i dużo mniej kalorii niż schabowy w panierce. Zastąp część posiłków mięsnych bezmięsnymi np. roślinami strączkowymi. Wegetarianie je uwielbiają, bo są pożywne i, odpowiednio przygotowane, naprawdę pyszne!
Odchudź swoje sałatki. Zastanawiałaś się kiedyś ile kalorii ma Twoja ulubiona sałatka warzywna? Mnóstwo jeśli polewasz ją sosem majonezowym. Dlatego poszukaj zamienników. Zamiast majonezu zrób np. sos czosnkowy ze śmietany. Śmietana niby też jest tłusta, ale w porównaniu z majonezem to sos w wersji „super light”. Majonez ma nawet ponad 80% tłuszczu, podczas gdy popularna śmietana tylko 18 czy nawet 12%. Różnica jest, prawda? Możesz polewać sałatki oliwą z oliwek. Owszem to tłuszcz tak samo kaloryczny jak każdy inny, ale zawiera kwasy tłuszczowe nienasycone, a poza tym oliwa jest rzadka więc łatwiej „oblepi” składniki i nie nałożysz jej do sałatki aż tyle co majonezu…
Korzystaj z mniejszego talerza. To naprawdę działa. Jeśli zapełnisz mniejszy tależ po brzegi będzie Ci się wydawało, ze zjadłaś „całą górę jedzenia”,ale jeśli tą samą ilość przełożysz na duży talerz będziesz myślała: „zjadłam tylko pół talarza, chyba jeszcze jestem głodna”…
Jedz powoli. Pamiętaj, że sygnał o tym, że jesteś najedzona dociera do mózgu dopiero po 15-20 minutach, od chwili kiedy zaczęłaś jeść. Dlatego poczekaj z nałożeniem sobie dokładki. Jest duża szansa, że po chwili nie będziesz już miała na nią ochoty!
Zajmij się czymś po jedzeniu. To oderwie Twoje myśli od kwestii zjedzenia dokładki czy deseru.
Nie licz obsesyjnie kalorii. Wiele osób, które zaczynają się odchudzać szybko wpada w obsesję i skrupulatnie sumuje wszystkie kaloriie. To błąd, bo tylko niepotrzebnie się stresujesz. Chodzi o to, abyś najpierw uświadomiła sobie mniej więcej ile co ma kalorii, a później nauczyła się dokonywać rozsądnych wyborów żywieniowych.
Nie przejadaj się po treningu. Może Ci się wydawać, że po półgodzinnej przebieżce musisz koniecznie uzupełnić „ogromne straty kaloryczne”. Niestety – to nieprawda! Pół godziny wolnego biegania (nawet jeśli strasznie się zmęczyłaś) nie pozbawiło Cię zbyt wielu składników odżywczych. Wystarczy jeśli zjesz małą przekąskę i uzupełnisz płyny, których na pewno straciłaś sporo. Napij się wody mineralnej. Zrezygnuj z napojów izotonicznych i soków. Są słodkie i niepotrzebnie dodają kalorii do Twojej diety. Jeśli nie trenujesz intensywnie do maratonu naprawdę nie potrzebujesz napojów izotonicznych!
Ruszaj się! Teoretycznie tkanka tłuszczowa zaczyna być spalana po około 20 minutach wysiłku o niskiej intensywności. Praktycznie rzecz biorąc nie tylko spalanie samej tkanki tłuszczowej jest istotne. Każdy ruch to wydatek energetyczny. Dlatego liczy się wszystko! Jeśli nie masz czasu na godzinny trening, zrób 15-o minutowy! To też się liczy. Przez 15 minut można spalić 150 kalorii albo nawet więcej. A to już kubeczek jogurtu! Poza treningiem wykorzystj każdą sposobność, by choć trochę się poruszać:
Idź po schodach zamiast korzystać z windy.
Zaparkuj trochę dalej niż cel Twojej „podróży” i przejdź kawałek pieszo.
Wysiądź z autobusu przystanek czy dwa wcześniej.
Przesiądź się z samochodu na rower. Nie będziesz mieć problemów z parkowaniem!
Wstawaj zza biurka w ciągu dnia.
Zacznij każdy dzień od krótkiej gimnastyki… w łazience np. podczas mycia zębów.
Poruszaj się w takt ulubionej piosenki w ramach wieczornego relaksu.
Idź potańczyć w sobotni wieczór.
Zaciągnij swojego mężczyznę… no wiesz gdzie!
Katarzyna Żbikowsa – Jusis
