O potrzebie nawadniania wiedzą wszyscy, jednak chyba nie wszyscy nawadniają się świadomie podczas treningu czy zawodów. To samo dotyczy odżywiania. Ostatnie warsztaty w Truchcie skłoniły mnie do poruszenia tematu raz jeszcze. Wykład podczas warsztatów prowadzony był w znacznej mierze na poziomie bardzo dobrej znajomości fizjologii, z masą terminologii iście medycznej, ja jednak chciałbym spojrzeć na to samo okiem praktyka.
Odwadniamy się podczas wysiłku to fakt – nie wszyscy jednak zdają sobie sprawę jak bardzo. Konia z rzędem temu kto sprawdzał ile traci wody podczas treningu za pomocą zwykłej wagi. Przeprowadziłem ostatnio test odwodnienia po klasycznym godzinnym treningu biegowym w tempie raczej spokojnym. Warunki zewnętrzne to ok. 10 st C czyli mogłoby się wydawać, że praktycznie się nie pocimy. No właśnie, mogłoby się wydawać, bo w praktyce po zważeniu się przed i po treningu różnica wynosiła równo 1 kg !!!. Podobny wynik osiągnąłem w czasie jazdy na rowerze. Podczas wykładu, prowadzący go wspominał, że traci średnio na godzinę wysiłku ok. 1,5 l płynów (przy wadze poniżej 80 kg) jednak miałem wrażenie , że nie wszyscy dowierzali, że możliwa jest utrata takiej ilości płynów. To w takim razie ile tracę po godzinie wysiłku w temperaturze 20-30 st C? Myślę, że wspomniane 1,5 l do 2,0 l. W tym roku startowałem na zawodach zawsze powyżej temperatury 30 st C; błędy w tym temacie mogły drogo kosztować. Oczywiście u każdego zawodnika utrata wody podczas wysiłku będzie inna; będzie związana z intensywnością treningu i warunkami pogodowymi, a przede wszystkim z indywidualnymi predyspozycjami zawodnika. Na pewno jednak trzeba poznać tą wartość dla różnych warunków. Już utrata 1% wody z naszego ciała powoduje 5% obniżenie naszej wydajności. Dla 2% jesteśmy mniej wydajni o 10%. Dla 4% notujemy spadek 20%. Większych ubytków lepiej nie sprawdzać. Od 2-3% zaczynamy odczuwać nudności, występują problemy z przyjmowaniem napojów i odżywek. Dla biegacza o wadze 80 kg to wynik ok 2 kg.
Zastanówmy się teraz ile możemy wypić z kubeczków podczas maratonu. Cały kubeczek to jakieś 150 ml. Jak wypijemy z niego z 80-100 ml to będzie dobrze. Nie jest napełniony całkowicie, a część i tak ląduje na głowie jako środek chłodzący. Punkty z piciem są rozmieszczone z reguły co 5 km, czasami częściej. Czyli zakładając, że pijemy tylko z kubeczków na całej trasie uzbiera się do 1l; może 1,5l. A gdzie reszta? Braknie nam w bilansie maratonu ponad 2l. Wypocimy przecież co najmniej 4 l. Już po 2-3 godzinach biegu bez rygorystycznego przyjmowania napojów dogonimy wspomniane wcześniej 2 kg lub inaczej 2 litry i poznajemy co to jest słynna ściana. Kilka razy doświadczyłem tego stanu na własnej skórze. Po przekroczeniu magicznej granicy odwodnienia rzeczywiście nie byłem w stanie pić i jeść, a biegłem dalej pogarszając sytuację. Biegaczy czy triathlonistów w takim stanie można spotkać w końcówce każdych zawodów. Nie rzadko zdarza się też omdlenie na mecie. Na zawodach ½ IM w Szczecinie dało się zaobserwować sytuację, że ci co mieli przy sobie picie w bidonie biegli; ci co pili tylko na punktach odżywczych drugą część trasy biegowej po prostu szli. Przypominam, że temperatura przekraczała 30 st C.
Dochodzenie do właściwej formy po takim stanie zajmuje bardzo długo. Namawiam, żeby liczyć ile się wypiło podczas zawodów czy długich treningów; ta sama reguła dotyczy odżywiania. Jak poczujemy pragnienie z reguły jest już za późno i bardzo trudno będzie nam z powrotem nawodnić organizm.
Bardzo ważne jest również odpowiednie nawadnianie organizmu przed zawodami. Zakładając, że startujemy w niedzielę już od środy powinniśmy pić nieco więcej. Tak robią najlepsi. Nauczmy się nie popełniać błędów z nawadnianiem, a na mecie będziemy w doskonałej formie. Po wysiłku picie jest oczywiste.
Inne tematy poruszane na warsztatach.
Regeneracja. Bezpośrednio po długim wysiłku powinniśmy przyjąć białka z węglowodanami. W praktyce mamy na to do godziny po wysiłku. Najskuteczniejsze jest jednak pierwsze 15 minut. Nasz pobudzony treningiem organizm niejako otwiera szeroko okno do przyjęcia posiłku regeneracyjnego. W tym czasie mamy zwiększoną wchłanialność substancji odżywczych w stosunku do kilku godzin po wysiłku. W okresie dużego wysiłku treningowego ma to kolosalne znaczenie dla naszej ogólnej regeneracji. Nie jesteśmy bowiem zjeść po długim treningu kilku porcji spaghetti, bo tyle należałoby zjeść żeby uzupełnić energię (mówimy o naprawdę dużych obciążeniach dziennych – np. BPS przed ½ IM czy całym IM). Oszczędzamy czas i następnego dnia możemy stanąć w pełni przygotowani do treningu. Na rynku dostępne są gotowe mieszanki białkowo węglowodanowe bo taki skład zapewnia odpowiednią regenerację (tzw. recovery).
Odżywianie. Nasz organizm na godzinę wysiłku jest w stanie przyjąć max 60 g węglowodanów. Więcej nie przyjmiemy, a zablokujemy tylko żołądek. Na dodatkowe dostarczenie energii mamy drugą furtkę w postaci fruktozy; organizm wchłonie tą dodatkową porcję energii innym kanałem. Możemy dostarczyć dodatkowe 30g energii czyli 50% więcej w stosunku do samych węglowodanów podając mieszankę wspomnianych właśnie węglowodanów w postaci maltodekstryny i fruktozy w proporcji 2:1. Są żelki z gotowymi proporcjami ww składników. Sprawdzajmy co jest napisane na etykietach odżywek, żeby wykorzystać je w efektywny sposób. Pamiętajmy, że w izotonikach też są węglowodany w ilości ok 30g/0,5l.
Ciekawostka związana z czekoladą. Jest stosowana bardzo często na zawodach. I o ile czekolada daje energię, to również ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, blokuje wchłanianie innych składników tworząc cienką nieprzenikalną błonkę w żołądku. Tej teorii nie znałem wcześniej. Ciekaw jestem innych opinii.
Żelek przed wysiłkiem. Tak, ale jeżeli mamy pod ręką klasyczny żelek to możemy go użyć bezpośrednio przed wysiłkiem (5-10min), a nie np. godzinę przed gdyż wtedy nie będzie efektywny w momencie startu. Chodzi o efekt rzutu insuliny jakby to nie zabrzmiało. Są żelki do użycia 0,5-1,0 godziny przed ale te mają inny specjalnie dobrany skład.
Uwaga: Każde rozwiązanie przetestujmy na własnej skórze na treningu Nie testujmy nowych rozwiązań na zawodach!
Ile jeść żelków? Statystyczny biegacz ma zapas energii na ok. 1 h dużego wysiłku typu zawody na życiówkę. Jednemu taki zapas wyczerpie się po 50 minutach, innemu wystarczy na godzinę i kilka minut. Czyli jeżeli ktoś biegnie w półmaratonie na czas około 1 h (takich amatorów praktycznie jest niewielu) może pokusić się o bieg bez odżywiania. Każde przedłużenie tego terminu wymaga odżywiania w ilości wspomnianej powyżej. Jednej osobie w tym przypadku wystarczy jeden żelek drugiemu trzy sztuki będą akurat.
Biorąc pod uwagę bardzo duże zainteresowanie tematem odżywiania i nawadniania postaramy się powtórzyć warsztaty na ten temat przed wiosennymi maratonami.
Krzysztof Józefowicz
Trucht.com
