Nadszedł właśnie ten dzień kiedy zdecydowałem się rozpocząć moją przygodę biegową. Na razie nie w głowie mi jakiekolwiek starty, chcę po prostu biegać. I tutaj rodzi się pytanie czy to co nazywam biegiem jest w rzeczywistości poprawnym bieganiem. Właśnie o tym po pierwsze zapominają początkujący. O poprawnej technice biegu, która ma kolosalne znaczenie i wpływ na naszą lub raczej waszą przygodę biegową. Większość z nas ma pracę siedzącą, która czyni wiele krzywdy naszemu ciału. Długo utrzymywana pozycja siedząca przez większość dnia będzie skutkowała tym, że pewne struktury obkurczają się i nasze ciało w pełni nie może się wyprostować. Podczas biegania uwidoczni się to tzw. stereotypem biegu przysiadającym. Biegając po łódzkich parkach widzę wiele takich osób, których środek ciężkości ciała jest za bardzo wysunięty w tył i biodra za bardzo podane do przodu. Obserwując taką osobę ma się wrażenie, że raczej szybko idzie niż biegnie. Zacznijmy więc wyszczególniać błędy:
- Technika biegu:
Ostatnio modne hasło „natural running” czyli bieganie na śródstopiu. Zapewniam Was, że nie jest to moda. Tak należy biegać. Tylko zrodził się tu pewien problem i sporo biegaczy przesadza i biegają tylko na śródstopiu bez umożliwienia pięcie kontaktu z podłożem. Bieganie z pięty jest niczym innym tylko kontaktem pięty nogi wysuwanej w przód, w pierwszej kolejności. Następnie przez boczną część pięty i po skosie do palucha obciążana jest dalsza cześć stopy. Otóż w ten sposób zachowuje się stopa podczas chodu, a nie biegu. Poprawne obciążanie stopy podczas biegu to w pierwszej kolejności kontakt śródstopia z podłożem. Dochodzi teraz do amortyzacji i pięta nieznacznie dotyka do podłoża. Patrząc z boku na tak biegająca osobę odnosi się wrażenie, że stawia stopy płasko. Śródstopie nieznacznie musi wyprzedzić piętę. Jeżeli pięta kontaktuje się z ziemią pierwsza to cała siła uderzenia poprzez staw kolanowy wędruje w kierunku biodra oraz kręgosłupa lędźwiowego. Staw kolanowy w tak niepoprawnej technice biegu jest prawie wyprostowany i mocno kompresowany. Dodatkowo każde rozpoczęcie kroku od pięty podczas biegania wyhamowuje nasze podążanie w przód. Bieganie ze śródstopia cały czas nas napędza.
Dodatkowym problemem w technice biegu jest wysuwanie nogi jak najdalej do przodu, aby wydłużyć krok. Duży błąd. Biegając w ten sposób nie jesteście w stanie prawidłowo obciążyć stopy i wylądujecie na pięcie. Każde mocne wysunięcie kończyny dolnej do przodu prostuje staw kolanowy więc nie ma innej możliwości jak wylądować na pięcie. Oczywiście można się zmusić, aby „grzebnąć śródstopiem”, ale wtedy wasz wydatek energetyczny aby się odepchnąć i pobiec dalej będzie duży. Biegając poprawnie należy lądować na śródstopiu, które nieznacznie wyprzedza kontakt pięty z ziemią. Jest jeszcze jeden bardzo ważny szczegół. Obciążona w ten sposób stopa musi znaleźć się zaraz pod stawem biodrowym w jednej linii. Ustawiając w ten sposób własną kończynę zauważycie, że będziecie lądować na lekko zgiętym stawie kolanowym. Skrócicie wasz krok biegowy i zwiększycie częstotliwość kroków. Idziemy wyżej. Jesteśmy na poziomie stawu biodrowego i miednicy. Podczas biegania nie puszczajcie luźno miednicy. Przez cały czas biegu lekko utrzymujcie miednicę w tyłopochyleniu (wrażenie podwijania ogona przez psa, tzw. miednica na siebie). Ustawione w ten sposób centrum pokieruje poprawnie waszymi nogami. Teraz jesteśmy przy tułowiu, które ma być wyprostowane, lub nieznacznie pochylone w przód zachowując ustawienie miednicy. Głowa i wzrok skierowane przed siebie. Dochodzimy do ramion. Często muszę przypominać biegaczom, że ramiona również pracują podczas biegania (ręka ciągnie nogę). Istnieje anatomiczne i funkcjonalne wytłumaczenie tego faktu w postaci tzw. taśmy funkcjonalnej przedniej czyli powiązania pewnych grup mięśniowych ze sobą od kończyny górnej przez przednią część tułowia do kończyny dolnej, które współpracują razem ze sobą. Analogicznie istnieje taśma funkcjonalna tylna.
Technika biegu jest już za nami. Może okazać się, że jednak te wiadomości będą mało przydatne ze względu na zaburzoną ruchomość naszych stawów, czyli przykurcze. O tym jak się rozciągać i robić to prawidłowo i efektywnie następnym razem w Serwisie Biegowym Ziemi Łódzkiej – www.biegampolodzi.pl.
Dodatkowo już 27 listopada przed startem Grand Prix Łodzi 2012 poprowadzę rozgrzewkę podczas której w praktyce spróbujemy popracować nad waszą techniką biegu.
Jeżeli jesteście zainteresowani poprawą techniki biegu i wszystkim co się z tym wiąże zapraszam wkrótce na biegamzdrowo.pl gdzie razem ze sklepem sport-factory w Łodzi będziemy wykonywali takie analizy.
Robert Nowicki
www.rehabilitacja-nowicki.net.pl
