Prezentujemy kolejny artykuł poświęcony treningowi biegaczy nie tylko początkujących. Rozciąganie jest czynnością chyba najczęściej pomijaną przez sportowców amatorów. Korzyści płynące z rozciągania się są duże, więc warto w trening wdrożyć ćwiczenia rozciągające. Są jednak pewne zasady, które należy zastosować, aby rozciągać się prawidłowo i efektywnie. Już w najbliższą niedzielę podczas inauguracji cyklu Grand Prix Łodzi 2012 odbędą się pierwsze zajęcia z naszym ekspertem fizjoterapeutą Robertem Nowickim. Wszystkie zainteresowane osoby zainteresowane praktycznym zastosowaniem poniższych wskazówek zapraszamy o godzinie 10:45 do Parku 3 Maja (okolice startu).
Rozciąganie przed treningiem
Rozciąganie przed treningiem podlega nadrzędnej zasadzie, aby być dobrze rozgrzanym przed przystąpieniem do tego rodzaju ćwiczeń. Techniki rozciągania przed wysiłkiem muszą stanowić część podstawowej rozgrzewki. I tak, np. rozgrzewką może być spokojne dotruchtanie do miejsca treningu lub 1 okrążenie w parku. Przyzwyczajacie w ten sposób wasz organizm do czekającego go wysiłku. Ćwiczenia rozciągające przed właściwym treningiem mają na celu przygotować tkanki miękkie (mięśnie, więzadła, ścięgna) do obciążeń wynikających z biegania. Przed wysiłkiem rozciąganie ma charakter dynamiczny. Zależy nam przecież na pobudzeniu organizmu. Jeżeli dysponujecie ograniczonym czasem, dynamiczne rozciąganie możecie wpleść w okres rozgrzewki (truchtu). Przykładem tego typu ćwiczeń przed wysiłkiem są różnego rodzaju wypady, wymachy, krążenia kończynami górnymi i dolnymi.
Rozciąganie po treningu
Rozciąganie po treningu ma charakter statyczny. Uspokajamy i wyciszamy organizm po bieganiu. Pomaga zregenerować tkankę mięśniową po aktywności fizycznej. Nasze mięśnie po każdym wysiłku fizycznym doznają tzw. mikrourazów co jest odczuwane jako tzw. zakwasy. Istnieją różne teorie na temat bólu mięśni po treningu. Wielu naukowców skłania się ku teorii mikrourazów. Rozciąganie statyczne ma za zadanie rozciągnąć tkankę, która była poddana obciążeniom. Dzięki temu nasze mięśnie szybciej i efektywniej się regenerują. Nadrzędne zasady, którym podlega rozciąganie się po treningu to 1. Rozciągamy mięsień do uczucia dyskomfortu, a nie bólu; 2. Rozciągamy się statycznie bez sprężynowania. Stretching po treningowy jest bardzo często błędnie przeprowadzany. Podczas rozciągania są źle przyjmowane pozycje wyjściowe do ćwiczenia. W ten sposób nie rozciągacie się w ogóle, lub rozciągacie inna strukturę niż pierwotne założenie. Wiele z mięśni rozciąganych jest zbudowanych z kilku tzw. głów i niewielkie przesunięcie kończyny będzie angażować wybraną część mięśnia. Innym powszechnie spotykanym może nie błędem, ale zaniedbaniem jest rozciąganie się tylko w jednej płaszczyźnie. Nasze mięśnie oplatają ciało z różnych stron i kierunków, więc jak już się rozciągać to wielopłaszczyznowo.
Przykurcze
Każda osoba, która trenuje jakąkolwiek dyscyplinę sportową powinna zbadać czy nie ma ograniczeń ruchomości stawów. Każdy przykurcz będzie sprawiał, że ruch w danym odcinku w którym nie będzie mógł być swobodnie wykonany, będzie przenoszony na sąsiednie odcinki. W ten sposób można nabawić się przeciążeń. Przykładem niech będzie przeciążenie kręgosłupa lędźwiowego z powodu braku odpowiedniej ruchomości w stawie biodrowym. Ruch wyprostu biodra (cofnięcia nogi w tył) powinien wynosić około 20 stopni. Jeżeli jest zaburzona ruchomość w tym kierunku, to poprzez pociągnięcie miednicy ruch przeniesie się na kręgosłup lędźwiowy (cofamy nogę w tył i nasz brzuch ulega wypchnięciu w przód). Podczas biegania raz jedna, raz druga kończyna dolna jest prostowana w stawie biodrowym. Za każdym razem kręgosłup lędźwiowy nadmiernie będzie angażowany w ten ruch, aż do przeciążenia pewnych struktur.
Dodatkowo przykurcze mięśniowe sprawiają, że nasze stawy nie są właściwie obciążane. Jeżeli nie ma odpowiedniej ruchomości w stawie, to chrząstka stawowa nieustannie będzie obciążana tylko w określonych miejsca niekoniecznie dostosowanych do dużych przeciążeń. W ten sposób pracujemy nad zmianami zwyrodnieniowymi.
Obserwując siebie i innych ludzi da się zauważyć, że w ciągu dnia funkcjonujemy tylko w zamkniętych schematach ruchowych. Codziennie powtarzamy wiele tysięcy ruchów, które wymagają od nas tylko częściowego rozciągnięcia mięśni i zaangażowania powierzchni stawowych. Badania dr Rakowskiego potwierdzają, że aby uniknąć przedwczesnego zużycia chrząstki stawowej nasze stawy powinny być stawiane w skrajnych pozycjach, których nie osiągamy w życiu codziennym. Nic dodać, nic ująć.
Robert Nowicki