Uprawianie sportu wyczynowego wiąże się ze zwiększeniem zapotrzebowania kalorycznego i odżywczego. Wydatki energetyczne tych osób są duże i zależą od uprawianej dyscypliny i treningu. Sportowcy muszą spożywać odpowiednią ilość energii dla pokrycia wydatku energetycznego i utrzymania odpowiedniej masy ciała. Zapotrzebowanie energetyczne wynosi 3500 – 6000 kcal, a w okresie intensywnego planu treningowego lub zawodów wydatek energetyczny może osiągnąć wartość nawet powyżej 7000 kcal!
Sportowcy o niektórych konkurencjach wytrzymałościowych zużywają w ciągu godziny:
– biegacze: 900 kcal
– narciarze: 600 kcal
– piłkarze: 450 kcal
– kolarze: 250 kcal
Źródłem energii są węglowodany, tłuszcze, w ograniczonym stopniu białko. Organizm zmienia te związki w energię w wielu reakcjach biochemicznych. Powstałą energię organizm magazynuję w postaci związków wysokoenergetycznych – ATP (adenozynotrifosforan) oraz fosfokreatyny. Komórki czerpią energię z rozpadu ATP, dlatego ten potrzebny związek musi być stale odtwarzany z zapasów pożywienia. Fosfokreatyna natomiast występuje w dużych ilościach w mięśniach, gdzie inicjuje wyzwalanie energii z ATP oraz dostarcza fosforanu do regeneracji ATP podczas skurczu mięśni.
Węglowodany są głównym źródłem energii w diecie sportowców. Energia z nich jest najszybciej dostępna – ponad 3 – krotnie szybciej niż z tłuszczów. Glikogen – składnik magazynowany w wątrobie i mięśniach, jest w pierwszej kolejności wykorzystywany do odbudowy wspomnianego wcześniej ATP. W żywieniu sportowców zaleca się 7 – 10g na 1kg masy ciała. Powinni dostarczać 55 – 75% dobowej ilości energii. Podaż węglowodanów uzależniona jest od rodzaju, intensywności, czasu trwania aktywności ruchowej. Zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany sięgające 60 – 62% dziennej ilości energii, mają sportowcy uprawiający długotrwałe konkurencje wytrzymałościowe o znacznym wydatku energetycznym np. bieg maratoński, kolarstwo, wioślarstwo. Niedostateczna podaż węglowodanów w czasie długotrwałego, intensywnego wysiłku wpływa na zmniejszenie stężenia glukozy we krwi, skutkującym wyczerpaniem zawodnika.
Węglowodany spożyte w postaci wodnego roztworu glukozy bezpośrednio przed wysiłkiem wspomagają wydolność zawodnika. Jest to doskonały sposób nie tylko na uzupełnienie węglowodanów, lecz także na zwiększenie ilości płynów. Roztwór glukozy lub fruktozy (cukru owocowego) przyjmowany podczas przedłużonego wysiłku fizycznego poprawia również wydolność wytrzymałościową. Wydolność poprawiają słodycze, suszone owoce podawane w małych ilościach np. kolarzom.
Tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii uzyskiwanej z pożywienia. Nie powinny one jednak dostarczać więcej niż 30% energii przyjmowanych składników pokarmowych. Ich nadmiar nie jest wskazany, ponieważ energia z tłuszczów nie jest tak szybko dostępna jak z węglowodanów, gdyż spalają się one tylko w obecności tlenu, a jego niedobór zaburza ich metabolizm. Dieta zawierająca duże ilości tłuszczów ogranicza podaż węglowodanów, co doprowadza do zmniejszenia ilości glikogenu w mięśniach i ich mniejszej sprawności.
Zawartość tłuszczu w diecie zależy od charakteru wysiłku. W sportach szybkościowych przy deficycie tlenowym należy ograniczać tłuszcze, ponieważ nie są one w pełni wykorzystywane. Ponadto mogą one opóźniać opróżnianie żołądka, powodować zaburzenie funkcjonowania przewodu pokarmowego, zmniejszając przez to sprawność organizmu.
Tłuszcze są ważnym źródłem energii dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe i siłowe. W konkurencjach wytrzymałościowych wydatkowanie energii odbywa się przez procesy utleniania – początkowo węglowodanów, a w miarę trwania wysiłku – tłuszczy. Dlatego też w diecie (np. biegaczy na długich dystansach) oprócz dostatecznej ilości węglowodanów konieczna jest odpowiednia podaż tłuszczów – około 30% ogólnej energii, czyli 33 gramów tłuszczu na 1000 kcal zawartych w spożywanych produktach. W diecie należy uwzględnić tłuszcze roślinne oraz pochodzące z ryb, orzechów. Tłuszcze te bogate są w NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe) oraz witaminę E – związki wpływające korzystnie m. in. na układ krążenia, pracę serca czy układ nerwowy.
Białko – jego zapotrzebowanie kształtuje się na poziomie 12 – 15% energii w ciągu dnia. Największe spożycie białka, 2 – 3 g/kg masy ciała, tj. około 15%, bywa często zalecane sportowcom uprawiającym dyscypliny siłowe i wytrzymałościowe. Nadmiar białka jest zużywany w formie energii, lecz może powodować problemy zdrowotne u zawodników, ponieważ pochodząca z białka tzw. reszta azotowa obciąża nerki i wątrobę.
Treningi siłowe wpływają na przyrost siły i masy mięśniowej, dlatego konieczne jest zwiększenie podaży białka o dużej wartości odżywczej. Celowe jest dostarczenie odpowiedniej ilości dla podtrzymania wysokiej sprawności układu nerwowego.
W konkurencjach wytrzymałościowych, długotrwałych następuje u zawodników zużycie białek tkankowych, w konsekwencji zmniejszenie masy ciała. Z tego powodu podczas takich wysiłków ilość białka w pożywieniu powinna być zwiększona.
W sportach szybkościowych zaleca się spożywanie większej ilości białka, ze względu na obciążenie układu nerwowego (białka chronią komórki podczas stresów zarówno biotycznych jak i abiotycznych). Odpowiednia podaż białka jest również konieczna w sportach zręcznościowych, gdzie dominuje obciążenie układu nerwowego. Głównymi źródłami białka są: mięso, mleko i jego przetwory, ryby, jaja oraz ewentualnie preparaty białkowe.
Witaminy są niezbędnymi biokatalizatorami regulującymi wiele procesów biochemicznych związanych z metabolizmem węglowodanów, tłuszczów, białek i wytwarzaniem energii. Są niezbędne do utrzymania prawidłowej czynności komórek, wpływają korzystnie na proces odnowy biologicznej organizmu.
W przypadku zwiększonego wysiłku zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy
z grupy B, zwłaszcza B1, B2:
– witamina B1 bierze udział w przemianie węglowodanowej, dlatego w przypadku większego spożycia węglowodanów podaż tej witaminy należy zwiększyć. Niedobór jej zaburza przemianę węglowodanów, prowadzi do nagromadzenia się we krwi kwasu pirogronowego i mlekowego – związków szkodliwych dla układu nerwowego i mięśniowego.
– witamina B2 jest koenzymem enzymów oddechowych, biorących udział w procesach utleniania i redukcji. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego.
Dobrym źródłem witamin z grupy B są: produkty zbożowe pełnoziarniste, mięso, mleko i jego przetwory, jaja, orzechy.
Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne: C, E, β – karoten. Antyoksydanty neutralizują szkodliwe związki – nadtlenki, wolne rodniki tlenowe, tworzące się w organizmie w nadmiarze podczas wysiłku
o dużym natężeniu. Urozmaicona dieta z duża ilością warzyw i owoców, uwzględniająca tłuszcze roślinne, powinna zaspokoić potrzeby organizmu na witaminy antyoksydacyjne.
W uzasadnionych fizjologicznych przypadkach stosowane są specjalne odżywki lub preparaty wspomagające, zawierające witaminy.
Składniki mineralne, podobnie jak witaminy, zwiększają wydolność fizyczną
i wytrzymałość, dlatego sportowcy powinni spożywać je w zwiększonej ilości:
– potas, sód, magnez, wapń – odpowiednie stężenie tych pierwiastków w komórkach
i przestrzeniach międzykomórkowych warunkuje dobre funkcjonowanie komórek, mięśni działa alkalizująco,
– żelazo, miedź, molibden – są niezbędne do budowy krwinek czerwonych i pracy mięśni,
– fosfor – wchodzi w skład bogato energetycznych związków, biorących udział
w przemianach energetycznych oraz procesach skurczu i rozkurczu mięśni,
– selen – działa wraz z witaminą E, jako antyoksydant, bierze dział w syntezie białek ustrojowych, w wytwarzaniu glutationu – związku chroniącego komórki przed działaniem wolnych rodników,
– cynk – wchodzi w skład wielu enzymów, biorących udział w przemianie węglowodanów, białek, jest niezbędny do syntezy białek, kwasów nukleinowych, bierze udział w oddychaniu tkankowym,
– chrom – odgrywa istotną rolę w metabolizmie glukozy, reguluje jej stężenie we krwi.
Zwiększone zapotrzebowanie na składniki mineralne uzasadnia się ich utratą z wydzielanym podczas wysiłku fizycznego potem. Niedobór elektrolitów uzupełnia się przez stosowanie odpowiednich napojów i odżywek.
Woda ma podstawowe znaczenie dla zdrowia. Znajduje się w przestrzeniach wewnątrz – i zewnątrzkomórkowych. Stanowi ponad 60% masy ciała. Organizm sportowców, zwłaszcza wyczynowych, zawiera relatywnie więcej wody. Jest to związane z większą masą aktywnej tkanki mięśniowej. Podczas treningu sportowego z reguły dochodzi do dużych strat wody, głównie wskutek pocenia się. Utrata dużych ilości wody wpływa niekorzystnie na przebieg procesów przemiany materii może być powodem przegrzania organizmu. Jednym z głównych problemów żywienia sportowców jest więc zrównoważony bilans wodny.
U wielu sportowców w określonym przedziale czasowym straty wody przewyższają jej spożycie i mogą sięgać nawet do 2 litrów w ciągu godziny!
Aby utrzymać organizm w stanie normalnego nawodnienia, zaleca się wypić:
– na 15 – 30 minut przed rozpoczęciem treningu lub zawodów 400 – 600 ml wody lub innych napojów,
– po każdych 15 – 30 minutach wysiłku należy pić 100 – 200 ml płynów,
– po zakończeniu wysiłku 400 ml wody, nawet gdy zawodnik nie odczuwa pragnienia.
W przypadku niewielkich strat wody wskazane jest picie wody pitnej (izotonicznej), która nie zalega w przewodzie pokarmowym i dobrze się wchłania. W przypadku większych strat wody przyjmowanie płynów zawierających elektrolity i określoną ilość łatwo przyswajalnych węglowodanów wyrównuje niedobór wody, uzupełnia elektrolity, wyrównuje zawartość glukozy we krwi, oszczędzając zapasy glikogenu.
Dostarczenie sportowcom odpowiedniej ilości składników energetycznych i odżywczych w diecie z produktów naturalnych wymaga spożycia bardzo dużej ilości pożywienia. Obfite posiłki mogą nadmiernie obciążać organizm zawodnika i w konsekwencji zmniejszyć jego wydolność fizyczną. Dlatego w żywieniu osób uprawiających sport wyczynowo dietę konwencjonalną można uzupełniać – pod kontrolą dietetyka lub lekarza – specjalnymi odżywkami.
Paulina Kruk
Dietetyk
