Często w treningu amatora tego rodzaju ćwiczenia są pomijane. Biegamy, biegamy i tylko biegamy. Warto zróżnicować trening, aby cały rok przebiec bez kontuzji. Pamiętajmy o tym, ze nie biegają tylko nasze nogi. Biegnie całe ciało. Aby przebiec dłuższy dystans bez żadnych konsekwencji dla zdrowia trzeba mieć mocne centrum, mocne ramiona i kończyny dolne. Ilu z nas doznało bólu ramion podczas półmaratony czy maratonu.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe to ćwiczenia, które mają za zadanie wzmocnić w harmonijny sposób całe ciało. To ćwiczenia każdej naszej części ciała wykonywane zazwyczaj z użyciem dodatkowego oporu w postaci ciężarków, taśm, piłek lekarskich itp. Dobrym okresem w ciągu roku na wykonywanie tego typu ćwiczeń jest późna jesień i zima. Przebiegamy wtedy sporą ilość kilometrów kosztem intensywności treningu. Budujemy bazę i solidny fundament pod przyszły sezon biegowy. W tym okresie warto zwrócić również uwagę na ćwiczenia stabilizacji centralnej. Co to takiego? Na pewno nie należy kojarzyć mocnego centrum z „kaloryferem na brzuchu”. Odpowiednio wydolne mięśnie głębokie tułowia zapewniają sportowcom efektywne wykonanie ruchu na obwodzie. Silne nogi i ramiona przy słabym centrum nie przyniosą wiele korzyści dla zdrowego i efektywnego biegania. Co nam po sile na obwodzie (nogi i ramiona) jak nasze centrum zachowuje się jak guma.
Mięśnie, które odgrywają kluczową rolę w mechanizmie stabilizacji centralnej są: mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie wielodzielne, mięśnie skośne wewnętrzne brzucha, mięśnie dna miednicy, przepona. Wymienione struktury znajdują się w dolnej części tułowia i nad tym rejonem skoncentrujemy się w tym artykule. Wyobrażając sobie położenie tych mięśni można je porównać do tzw. cylindra który otacza nasz rejon lędźwiowo-miedniczny. Odpowiednia wydolność tego rejonu jest podstawą do wykonania prawidłowego ruchu na obwodzie. W prawidłowych warunkach mięśnie odpowiedzialne za stabilizację centralną na ułamek sekundy wyprzedzają ruch kończyną czy tułowiem. Jeżeli ta sekwencja ruchu jest zaburzona (tzw. timing) i głębokie stabilizatory włączają się zbyt późno możemy mieć do czynienia z bólem odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Za każdym razem przy tego typu problemie ruch w tył kończyny dolnej podczas biegania będzie inicjowany w pierwszej kolejności przez powierzchowne duże grupy mięśniowe i będzie przenoszony nadmiernie na kręgosłup lędźwiowy. A kroków podczas biegu i chodu w ciągu dnia wykonujemy naprawdę dużą ilość. Za każdym razem w tym przypadku będziemy pracowali nad przeciążeniem naszego dolnego kręgosłupa. Zbyt słaba stabilizacja głęboka spowoduje, również że ruch kończyną będzie miał obniżoną jakość.
Stabilizacja centralna ma głównie za zadanie zmniejszyć ryzyko kontuzji i optymalizować osiągi. Słaba stabilizacja może skutkować uruchamianiem nieprawidłowych ruchów na obwodzie. Mocne centrum daje solidną podstawę przed urazem (np. w wyniku potknięcia się). Przykładem może być zbyt bliskie prowadzenie kolan podczas biegu, a nawet wzajemne obija się o siebie. To także dodatkowe zbędne współruchy kończyn, które rozkładają w odpowiedni sposób nasz środek ciężkości. Dobra stabilizacja centralna wyeliminuje lub ograniczy zbędne ruchy rotacyjne i boczne miednicy oraz tułowia podczas biegania co zmniejszy straty energii, która była na nie wydatkowana. Dobra stabilizacja centralna ograniczy spadek efektywności podczas długiego biegania. Odciąży kręgosłup lędźwiowy, który jest mocno narażony na przeciążenia podczas biegania. Wpłynie na funkcjonowanie układu oddechowego ponieważ odciąży mięśnie, które dotąd brały udział w ruchach, w których nie powinny brać udziału.
Aby trening stabilizacji centralnej w bieganiu był funkcjonalny powinien być przeprowadzony w pozycjach i z wykonaniem ruchów charakterystycznych dla biegania. Biegacz powinien się starać utrzymać”zwarte centrum” przez cały czas biegania i wyeliminować zbędne ruchy tułowia, zwłaszcza boczne odchylenia.
Nieodłącznym elementem ćwiczeń stabilizacji centralnej jest zaktywowanie głębokich stabilizatorów, które zostają pobudzone przy wykonaniu ruchu zbliżania pępka w stronę kręgosłupa. Nie należy tego ruchu mylić z wciągnięciem brzucha. To takie wciągnięcie pępka (mały i delikatny ruch), który nie spowoduje napięcia mięśni powierzchownych w okolicy brzucha. Warto ten ruch przećwiczyć zanim się przystąpi do naprawdę trudnych i męczących ćwiczeń typu „core”.
Przykładowe ćwiczenia zostaną zaprezentowane na biegamzdrowo.pl
Pozdrawiam
Robert Nowicki
