Akademia biegowa - Na tydzień przed maratonem

Jacek Chmiel: Witam wszystkich sympatyków biegania tuż przed startem w Mistrzostwach Polski  w Maratonie w Dębnie. Na wstępie chciałbym przekonać jeszcze tych niezdecydowanych, którzy wahają się czy pobiec czy nie, że jednak warto. Często zdarza się, że biegacze zastanawiają się nad sensem startu, jeśli nie są do maratonu odpowiednio przygotowani. Jest w tym sporo racji, bo maraton mniej boli jeśli zawodnik jest dobrze przygotowany. Ale, jeśli z założonego przez siebie planu treningowego zrealizowałem tylko 60 lub 70 % myślę, że nie trzeba rezygnować ze startu ale trzeba pamiętać o tym, że tempo biegu i zakładany wynik musi ulec korekcie. Nie można jednak rezygnować z kolejnego doświadczenia, wspaniałych przeżyć i emocji związanych z udziałem w maratonie. Chciałbym Wam podać kilka wskazówek, takich już na ostatnią chwilę przed startem, jakby nie patrzeć w trudnym wyzwaniu, jakim jest bieg na dystansie 42km195m.

Pierwsza zasada - na tydzień przed startem: NIE EKSPERYMENTUJ - dotyczy to każdego zagadnienia: odżywiania, ubrania, treningu. Wszystko co jest już przez Ciebie sprawdzone będzie lepsze niż próba wprowadzenia czegoś nowego, niesprawdzonego. Na wprowadzenie zmian jest czas po maratonie, kiedy przemyślisz spokojnie jakie błędy popełniłeś.
  • Nie wprowadzaj zmian w śniadaniu poprzedzającym start. Lepiej zjedz mniej niż za dużo-i tak ważniejsze jest to co zjadłeś w ostatnich dniach przed maratonem niż na śniadanie.
  • Nie zakładaj zupełnie nowych butów, przynajmniej w nich pochodź, żeby dopasowały się do stopy ale najlepiej jest w nich pobiegać chociaż kilka treningów.
  • Jeśli chodzi o strój, to nie patrz na modę ale na wygodę. Sprawdź prognozę pogody! Może się zdarzyć, że po dwóch godzinach biegu temperatura powietrza podniesie się o 8-9 stopni a to już bardzo duża różnica. Jeżeli w czasie startu powietrze jest wilgotne i temperatura nie przekracza 10'C , to obowiązkowo zakładamy rękawiczki ( takie najtańsze), których nie będzie nam żal wyrzucić gdy powietrze ogrzeje się do kilkunastu stopni w trakcie naszego biegu. W rozgrzewce i na pierwszych kilometrach naszego biegu, rękawiczki pomogą nam utrzymać naczynia krwionośne( włosowate ) naszych dłoni w odpowiedniej szerokości a to jest niezwykle istotne dla lepszej i wydajniejszej pracy naszego serca.
Wiele osób nieraz pyta co jeść w ostatnim tygodniu przed maratonem. Nie ukrywam, jest to bardzo ważna sprawa. Chciałbym w tym miejscu od razu powiedzieć, że ważna jest też ilość. Lepiej jest jeść mniejsze porcje a częściej. I pamiętać o tym, że kolację jeść nie później niż o 19ej. Nasz układ pokarmowy nie może być zbyt obciążony, to uchroni nas od kolki i niestrawności na trasie. W poniedziałek, wtorek i środę w naszej diecie niech przeważają białka nad węglowodanami, to znaczy jemy sporo chudego mięsa-najlepiej duszonego lub z parowaru-a nieco mniej kaszy, makaronu, ryżu, słodyczy. Warzywa i owoce na normalnym, średnim dla nas poziomie. Ostatnie dni czwartek, piątek, sobota to przewaga węglowodanów. Jemy więc makarony, ryż, ciasta, nie zapominajmy jednak o białku. Nasza dieta nie może być oparta tylko na węglowodanach. Ostatnie dni muszą też być poświęcone na nawodnienie organizmu, dlatego w piątek i w sobotę nie rozstajemy się z butelką wody mineralnej. Pijemy często ale małe porcje! Nie dopuszczamy do sytuacji gdy chce nam się pić. Już o tym pisałem.

Jeśli ktoś lubi jeść pizzę przed maratonem to polecam oczywiście, ale tą najprostszą Margerittę tylko z serem (dodatki czasem mogą nam siedzieć na żołądku) i jednak w piątek na kolację a nie w sobotę. Ostatni dzień przed startem polecam zdecydowanie zmniejszyć w naszym jedzeniu ilość błonnika. Nie polecam ciemnego razowego pieczywa.

Jeśli chodzi o trening, to ostatni mocniejszy akcent polecam zrobić nie później jak we wtorek. Pamiętajmy, że w tygodniu przed maratonem musimy trenując, odpoczywać.Tylko wypoczęty i zregenerowany zawodnik, który czuje lekki głód biegania będzie połykać kilometry na trasie.

I na koniec chciałbym przypomnieć, że start w maratonie to nasze święto. Jesteśmy pozytywnie nastawieni do otaczających nas ludzi, ubrani w czystą odzież.
Wstajemy wcześniej, żeby nie śpieszyć się na start, mieć czas na spokojne zjedzenie śniadania i toaletę. Nie przejmujmy się tym, że w nocy trochę kiepsko spaliśmy bo przeżywaliśmy nasz start. Jedna gorsza noc nas nie osłabi. Gorzej jest gdy takie noce nałożą się na siebie. Na trasie korzystajmy z przygotowanych przez organizatorów napojów pijąc na zmianę raz wodę raz napój izotoniczny. Około 20 i 30 kilometra dobrze jest skorzystać z żelu energetycznego ale rozpuszczonego w wodzie.

Jeśli chodzi o taktykę biegu, to polecam zacząć w tempie założonym przez nas lub nawet odrobinę wolniej. Nie sugerować się wspaniałym samopoczuciem na pierwszych kilometrach, wielu takich zawodników nie dobiega do mety lub wynik końcowy jest po prostu słaby.

Życzę wszystkim wspaniałej pogody i udanego startu!!!
Opublikowano w: